Ekşi maya ne kadar sağlıklı? Ekşi mayalı ekmek nasıl yapılır?

0
337

Ekşi hamur, hamurun mayalanması için fırıncı mayasından ziyade yabani maya ve laktik asit bakterilerinin karışımına dayanır. Besin açısından daha zengindir, kan şekerinizi yükseltme olasılığı daha düşüktür, daha az miktarda glüten içerir ve genellikle ekmek mayası ile yapılan ekmekten daha kolay sindirilir.

Ekşi mayalı ekmek en sevdiğim ekmek çeşitlerinden biridir.

Onu sadece geleneksel ekmekten daha lezzetli bulmuyorum, aynı zamanda muhtemelen daha besleyici. Ekşi mayalı ekmeğin kan şekerinizi normal ekmeğe göre yükseltme olasılığı daha düşüktür ve müşterilerimin çoğu sindirimi daha kolay bulur.

Ekşi mayalı ekmek nedir?

Ekşi hamur, tahıl fermantasyonunun en eski biçimlerinden biridir .

Uzmanlar, bunun MÖ 1500 civarında eski Mısır’da ortaya çıktığına ve birkaç yüz yıl önce fırıncı mayasının yerini alana kadar ekmek mayalamanın ana yöntemi olarak kaldığına inanıyor.

Ekmekler, mayalı ve mayasız olarak kategorize edilebilir.

Mayalı ekmekler, ekmek yapım sürecinde kabaran bir hamura sahiptir. Buna, hamurdaki taneler mayalanmaya başladığında salınan gaz neden olur.

Mayalı ekmeklerin çoğu, hamurun kabarmasına yardımcı olmak için ticari fırıncı mayasını kullanır.

Öte yandan tortilla ve roti gibi yassı ekmekler gibi mayasız ekmekler kabarmaz.

Ekşi mayalı ekmek mayalı bir ekmektir. Bununla birlikte, kabartmak için ekmek mayasını kullanmak yerine, unda doğal olarak bulunan “yabani maya” ve laktik asit bakterileri tarafından mayalanır.

Yabani maya, hamurun kabarmasına yardımcı olmak için laktik asit bakterileriyle birlikte çalışmasına izin veren ekmek mayasına göre asidik koşullara daha dayanıklıdır.

Laktik asit bakterileri ayrıca yoğurt, kefir , turşu, lahana turşusu ve kimchi dahil olmak üzere diğer bazı fermente edilmiş ayakta da doğal olarak bulunur.

Ekşi mayalı ekmek yapımında kullanılan yabani maya, laktik asit bakterileri, un ve su karışımına starter denir. Ekmek yapım sürecinde, marş, hamurdaki şekerleri fermente ederek ekmeğin kabarmasına ve karakteristik lezzetini kazanmasına yardımcı olur.

Ekşi mayalı ekmek ayrıca doğal olarak, ekşi mayalı ekmeğe sirke benzeri özel aromasını veren bir grup bakteri olan çeşitli seviyelerde asetik asit bakterisi içerir.

Yüksek düzeyde asetik asit bakterisi içeren başlangıçların da mayalanması ve kabarması daha uzun sürer, bu da ekşi mayalı ekmeğe karakteristik dokusunu verir.

Ekşi mayalı ekmekte doğal olarak bulunan mayanın da ekmeğin besin içeriğini artırdığı ve fırıncı mayası kullanılarak yapılan ekmeğe göre vücudunuzun sindirilmesini kolaylaştırdığı düşünülmektedir.

Eski köklerine rağmen, ekşi mayalı ekmek yapımı bugüne kadar popüler olmaya devam ediyor – belki de dünya çapında COVID-19 pandemik kilitlenmeler sırasında evde pişirmeye olan ilginin artmasının bir sonucu olarak daha da popüler.

Mağazadan satın alınan tüm ekşi maya ekmeklerinin geleneksel ekşi maya yöntemiyle yapılmadığını ve bunun sağlık yararlarını azaltabileceğini unutmayın.

Usta bir fırıncıdan veya bir çiftçi pazarından ekşi mayalı ekmek satın almak, onun “gerçek” ekşi mayalı ekmek olma olasılığını artırır.

Besin değerleri

Ekşi mayanın beslenme profili, diğer ekmeklerin çoğuna benzer ve onu yapmak için kullanılan unun türünden etkilenir – örneğin, ister tam ister rafine tahıllardan yapılmış olsun.

Ortalama olarak, beyaz unla yapılan ve yaklaşık 59 gram ağırlığındaki bir orta boy ekşi mayalı ekmek:

Kalori: 188
Karbonhidrat: 37 gram
Lif: 2 gram
Protein: 8 gram
Yağ: 1 gram
Selenyum: Günlük Değerin (GD) yüzde 32’si
Folat: GD’nin yüzde 21’i
Tiamin: GD’nin yüzde 21’i
Niasin: GD’nin yüzde 20’si
Riboflavin: GD’nin yüzde 17’si
Manganez: GD’nin yüzde 15’i
Demir: GD’nin yüzde 13’ü
Bakır: GD’nin yüzde 10’u

Ekşi maya, besin içeriğinin yanı sıra, diğer ekmek türlerinin çoğunun faydalarını geride bırakmasına izin veren bazı özel özelliklere sahiptir.

Normal ekmekten daha besleyici

Ekşi mayalı ekmek genellikle diğer ekmek türleri ile aynı undan yapılsa da, onu yapmak için kullanılan fermantasyon işlemi, beslenme profilini çeşitli şekillerde iyileştirir.

Birincisi, tam tahıllı ekmekler potasyum , fosfat, magnezyum ve çinko dahil olmak üzere iyi miktarda mineral içerir.

Bununla birlikte, vücudunuzun bu mineralleri emme yeteneği, yaygın olarak fitat olarak da adlandırılan fitik asidin varlığıyla sınırlıdır .

Fitat, tahıllar da dahil olmak üzere birçok bitki bazlı gıdada doğal olarak bulunur ve genellikle bir anti-besin olarak adlandırılır çünkü minerallere bağlanarak vücudunuzun onları emmesini zorlaştırır.

Ekşi mayalı ekmekte bulunan laktik asit bakterileri, ekmeğin pH’ını düşürerek fitatın etkisiz hale gelmesine yardımcı olur. Bu nedenle ekşi mayalı ekmek, diğer ekmek türlerine göre daha az fitat içerir.

Sindirimi daha kolay

Ekşi mayalı ekmeğin sindirimi genellikle bira mayası ile fermente edilmiş ekmeğe göre daha kolaydır.

Ekşi maya fermantasyonu sırasında bulunan laktik asit bakterileri ve yabani maya, tahıllarda doğal olarak bulunan antinutrientleri nötralize etmeye yardımcı olur ve bu da vücudunuzun bu tahıllardan yapılan gıdaları daha kolay sindirmesine yardımcı olur.

Ekşi maya fermantasyonu ayrıca , sindirimi kolaylaştıran ve bağırsak sağlığınızı iyileştiren, bağırsaklarınızdaki yararlı bakterileri besleyen bir tür sindirilmeyen lif olan prebiyotikler üretebilir.

Dahası, ekşi maya fermantasyon süreci, glüten proteinleri gibi tahıllarda bulunan büyük bileşiklerin parçalanmasına da yardımcı olur ve sonuçta vücudunuzun onları sindirmesini kolaylaştırır.

Gluten, belirli tahıllarda bulunan bir protein türüdür. Hassas veya alerjisi olan kişilerde sindirim sorunlarına neden olabilir.

Gluten toleransı kişiden kişiye değişir. Bazı insanlar glüteni sindirirken gözle görülür bir sorun yaşamazken bazılarında mide ağrısı, şişkinlik, ishal veya kabızlığa neden olabilir.

Ekşi mayalı ekmeğin düşük glüten içeriği , glütene duyarlı kişiler için tolere etmeyi kolaylaştırabilir .

Bu, glütensiz ekşi mayalı ekmeği, glütenle ilgili rahatsızlıkları olan kişiler için ilginç bir seçenek haline getirir.

Ancak, ekşi maya fermantasyonunun glüteni tamamen bozmadığını unutmayın. Çölyak hastalığı olan veya çölyaksız glüten duyarlılığı olan kişiler, buğday, arpa veya çavdar içeren ekşi mayalı ekmeklerden kaçınmalıdır.

Kan şekeri kontrolü için daha iyi olabilir

Ekşi mayalı ekmek, kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde diğer ekmek türlerine göre daha iyi bir etkiye sahip olabilir, ancak bilim adamları bunun nedenini tam olarak anlamamıştır.

Araştırmacılar, ekşi maya fermantasyonunun karbonhidrat moleküllerinin yapısını değiştirebileceğine inanıyor. Bu, ekmeğin glisemik indeksini (GI) düşürür ve şekerlerin kan dolaşımına girme hızını yavaşlatır.

GI, bir gıdanın kan şekerini nasıl etkilediğinin bir ölçüsüdür. Daha düşük bir GI’ye sahip gıdaların kan şekeri seviyelerinde ani yükselme olasılığı daha düşüktür.

Ayrıca hamurda bulunan laktik asit bakterileri, fermantasyon sırasında asit üretir. Bazı araştırmacılar, bu asitlerin kan şekerindeki ani artışı önlemeye yardımcı olabileceğine inanıyor.

Ekşi maya fermantasyon işlemi genellikle çavdar ekmeği yapmak için kullanılır çünkü çavdar, fırıncı mayasının etkili bir şekilde çalışması için yeterli glüten içermez.

Bir çalışma, çavdar ekmeği tüketen katılımcıların insülin seviyelerinde aynı miktarda geleneksel buğday ekmeği yiyenlere göre daha düşük bir artış olduğunu gösterdi.

Ek olarak, diğer bazı araştırmalar, ekşi mayalı ekmek ve fırıncı mayası ile mayalanmış ekmek yedikten sonra katılımcıların kan şekeri artışlarını karşılaştırmıştır.

Genel olarak, ekşi mayalı ekmek yiyen katılımcıların kan şekeri ve insülin seviyeleri, ekmek mayası ile mayalanmış ekmekleri yiyenlere göre daha düşüktü.

Ekşi mayalı ekmek nasıl yapılır?

Evde üç basit malzemeyle taze ekşi mayalı ekmek yapabilirsiniz: su, un ve tuz.

İşte gerekli adımlara hızlı bir genel bakış:

Birkaç gün önceden ekşi maya hazırlayın. İnternette birçok basit tarif bulabilirsiniz. İlk başlatıcının oluşturulması 5 dakikadan az sürer.

  1. Mayanızı her gün besleyin ve birkaç gün büyümesine izin verin. Bu başlatıcının bir kısmını ekmeği yapmak için kullanacak ve geri kalanını ileride kullanmak üzere saklayacaksınız.
  2. Ekmeğinizi yapmak istediğiniz gün mayanızın bir kısmını un ve su ile karıştırın ve bu karışımı birkaç saat dinlendirin. Sonra tuz ekleyin.
  3. Hamuru birkaç kez katlayın ve tekrar 10–30 dakika dinlendirin. Hamur pürüzsüz ve esnek hale gelene kadar katlama ve dinlenme adımlarını birkaç kez tekrarlayın.
  4. Son dinlenmede, hamuru orijinal hacminin yaklaşık 1,5 katına çıkana kadar oda sıcaklığında kabarmaya bırakın.
  5. Ekmek somununuzu şekillendirin ve bir Hollanda fırınında pişirin.
  6. Dilimlemeden önce ekmeği 2-3 saat rafta soğumaya bırakın.

Ekşi maya mayanızı yapmanın 3-5 gün süreceğini unutmayın. Bu işlemi aceleye getirmeyin, çünkü hamurunuza güzel bir tat verecek ve kabarmasını sağlayacak olan mayanızın kalitesidir.

Ayrıca, ekmeği yapmak için başlatıcının yalnızca bir kısmını kullanacağınızı unutmayın. Geri kalanını buzdolabında sakladığınız ve haftada en az bir kez “beslediğiniz” sürece ileride kullanmak üzere saklayabilirsiniz.

Başka bir somun yapmaya hazır olduğunuzda, mayanızı buzdolabından 1-3 gün önceden çıkarın ve tekrar güçlenene kadar günde bir kez besleyin.


Ekşi mayalı ekmek, geleneksel ekmeğe harika bir alternatiftir.

Besin açısından daha zengindir, kan şekerinizi yükseltme olasılığı daha düşüktür ve genellikle sindirimi daha kolaydır.

Ekşi maya fermantasyonunun glüteni tamamen bozmadığını unutmayın. Bu nedenle, çölyak hastalığınız veya çölyaksız glüten duyarlılığınız varsa, tümü glüten içeren buğday, arpa veya çavdardan yapılan ekşi maya ekmeğinden kaçınmak en iyisidir.

Birçok kişi, ekşi mayalı ekmeğin, fırıncı mayası kullanılarak yapılan ekmeğe göre daha iyi aroma, tat ve dokuya sahip olduğunu bildirmektedir. Her şey düşünüldüğünde, ekşi mayalı ekmeği denemek isteyebilirsiniz.

Hemen hemen her tür undan ekşi mayalı ekmek yapabilirsiniz. En fazla fayda için, mümkün olduğunca rafine tahıllardan yapılmış bir ekmek yerine tam tahıllardan yapılmış bir ekşi maya ekmeği seçin.

 

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here