D vitamini içeren 7 besin

0
145

D vitamininin kemik sağlığı dahil birçok vücut fonksiyonunu etkilediğini biliyoruz. Araştırma ayrıca düşük D vitamini düzeylerinin otoimmün hastalıklar için bir risk faktörü olabileceğini düşündürmektedir.

Pek çok insan yeterli D vitamini alamıyor. Kaç kişinin eksik olduğunu bilmek zor çünkü uzmanlar hala hedef seviyelerin ne olması gerektiğini tartışıyorlar.

Vücudumuz güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretir. Bu şekilde yeterli D vitamini almanın zor olmasının birkaç nedeni vardır. Cilt kanseri riskini azaltmak için örtünmek, güneş kremi sürmek ve güneşin yoğun olduğu saatlerde dışarıda bulunmaktan kaçınmak akıllıca olacaktır. Ve dünyanın neresinde yaşadığınıza bağlı olarak, yıl boyunca yeterince güneşe maruz kalmanız mümkün olmayabilir.

Bu nedenle D vitaminini yiyeceklerden veya takviyelerden almak en iyisidir.

Günlük önerilen D vitamini dozu

D vitamini için günlük değer (DV) 800 IU’dur (20 mcg). D vitamini içeriği, gıda paketlerinin üzerindeki beslenme gerçekleri etiketinde DV’nin yüzdesi olarak listelenmiştir. Bu size yiyeceğin günlük D vitamini ihtiyacınızın ne kadarını sağlayacağını söyler..

D vitaminini yiyeceklerden veya takviyelerden almak en iyisidir.

Yiyecek ve güneşe ek olarak D vitamini takviyesine ihtiyacınız olup olmadığı doktorunuza sorulması gereken bir sorudur. Eksik olup olmadığınızı öğrenmenize de yardımcı olabilirler.

İşte D vitamini açısından zengin 7 sağlıklı yiyecek:

1. Somon

Somon, yağlı bir balıktır ve harika bir D vitamini kaynağıdır.

Somonun çiftlikte yetiştirilmiş olması, D vitamini içeriğinde büyük bir fark yaratabilir.

Ortalama olarak, avlanan somon balığı daha fazla D vitamini içerir. D vitamini miktarı, somonun nerede yakalandığı ve yılın zamanına göre değişir.

Bir çalışma, Baltık denizinde yakalanan somon balığının D vitamini içeriğinin, 100 gram porsiyon başına 556-924 IU D vitamini arasında değiştiğini ve günlük değerinin %70-111’ini sağladığını gösterdi.

Yabani somon genelolarak çiftlik somonundan daha fazla D vitamini içerir, ancak her ikisi de iyi D vitamini kaynaklarıdır.

2. Ringa balığı ve sardalya

Ringa, dünya çapında yenen bir balıktır. Genellikle tütsülenir veya salamura edilir. Bu küçük balık aynı zamanda harika bir D vitamini kaynağıdır.

Taze Atlantik ringa balığı, 100 gram porsiyon başına 214 IU sağlar, bu da günlük ihtiyacınızın %27’sidir.

Taze balık size göre değilse, salamura ringa balığı da iyi bir D vitamini kaynağıdır ve 100 gram porsiyon başına 113 IU veya günlük değerinin %14’ünü sağlar. Salamura ringa balığı ayrıca porsiyon başına 870 mg ile yüksek miktarda sodyum içerir. Tuz alımınızı düşürmeye çalışıyorsanız, bu harika bir seçenek olmayabilir.

Konserve sardalya da iyi bir D vitamini kaynağıdır. 100 gramlık bir porsiyon 193 IU veya günlük değerinin %24’ünü sağlar.

Diğer yağlı balık türleri de iyi D vitamini kaynaklarıdır. Halibut ve uskumru, 100 gram porsiyon başına sırasıyla 190 IU ve 643 IU sağlar.

3. Morina karaciğeri yağı

Morina karaciğeri yağı oldukça bilindik bir takviyedir. Balığı sevmiyorsanız, morina karaciğeri yağı almak, başka türlü elde edilmesi zor olan besinleri almanın başka bir yoludur.

Mükemmel bir D vitamini kaynağıdır. Çay kaşığı başına yaklaşık 450 IU (4,9 mL), günlük değerinin %56’sını oluşturur. D vitamini eksikliğini tedavi etmek için uzun yıllardır kullanılmaktadır . Ayrıca raşitizm, sedef hastalığı ve tüberküloz tedavisinin bir parçası olarak kullanılma geçmişine sahiptir.

Morina karaciğeri yağı A vitamini açısından da çok yüksektir ve tek bir çay kaşığında (4,9 mL) günlük değerinin %150’sini oluşturur. A vitamini yüksek miktarlarda toksik olabilir. A vitamini için güvenli üst sınır (UL) 3.000 mcg’dir. Tek bir çay kaşığı (4,9 mL) morina karaciğeri yağı, 1.350 mcg A vitamini içerir.

Morina karaciğeri yağı veya diğer A vitamini takviyeleri ile üst sınırı aşmadığınızdan emin olun.

Ek olarak, morina karaciğeri yağı, omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir . Omega-3’ler kalp sağlığında rol oynayabilir ve vücuttaki iltihaplanmayı azaltabilir. Yağlı balıkların yanı sıra morina karaciğeri yağı da bu yağ asitlerinin bir başka kaynağıdır. Balık yemiyorsanız, diyetinizde yeterince omega-3 almanız zor olabilir.

4. Konserve ton balığı

Pek çok insan , lezzeti ve kolay saklama yöntemleri nedeniyle konserve ton balığı sever. Genellikle taze balık satın almaktan daha ucuzdur. Konserve hafif ton balığı, 100 gram porsiyonda 269 IU’ya kadar D vitamini paketleri, bu da günlük günlük ihtiyacın %34’üne denk gelir.

Cıva, birçok balık türünde bulunan ağır bir metaldir. Daha büyük balık türleri, daha küçük olanlardan daha fazla cıva içerir. Konserve ton balığındaki cıva miktarı, ton balığının türüne bağlıdır. Hafif konserve ton balığı daha küçük balıklardan elde edilir ve cıva oranı daha düşüktür. Beyaz konserve ton balığı cıva bakımından daha yüksektir. Zamanla, metil cıva vücudunuzda birikebilir. Bazı durumlarda ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Çevre Savunma Fonu (EDF), haftada yalnızca tek bir 100 gram hafif ton balığı porsiyonu önerir. Cıva tüketimi konusunda endişeleriniz varsa, sizin için haftada uygun ton balığı miktarı hakkında doktorunuzla konuşun.

5. Yumurta sarısı

D vitamininin tek kaynağı balık değildir. Bütün yumurtalar , harika besleyici bir gıda olmanın yanı sıra başka bir iyi kaynaktır. Yumurtadaki proteinin çoğu beyazında bulunur ve yağ, vitaminler ve mineraller çoğunlukla yumurta sarısında bulunur.

Bir büyük yumurtanın sarısı 37 IU D vitamini veya günlük ihtiyacın %5’ini içerir.

Yumurta sarısının D vitamini seviyesini birkaç faktör etkiler. Tavuğun güneşe maruz kalması, tavuk yeminin D vitamini içeriği ve sıvı sarının UV ışığına maruz bırakılması yumurtadaki D vitaminini artıracaktır. Aynı yem verildiğinde, güneş ışığında dışarıda dolaşan merada yetiştirilen tavuklar, 3-4 kat daha yüksek seviyede yumurta üretirler.

Ek olarak, D vitamini ile zenginleştirilmiş yem verilen tavukların yumurtaları, 100 gram yumurta sarısı başına 34.815 IU’ya kadar D vitamini içerebilir. Yani bir yumurta sarısı yaklaşık 17 gram ise, bu, tek bir yumurtada günlük değerinin yaklaşık 2,5 katı kadar D vitamini alacağınız anlamına gelir.

Dışarıda yetiştirilen veya D vitamini açısından yüksek olarak pazarlanan tavuklardan yumurta seçmek, günlük gereksinimlerinizi karşılamanın harika bir yolu olabilir.

6. Mantar

Güçlendirilmiş gıdalar dışında mantarlar , hayvansal olmayan tek yeterli D vitamini kaynağıdır. İnsanlar gibi mantarlar da UV ışığına maruz kaldıklarında D vitamini sentezleyebilirler. Bununla birlikte, mantarlar D2 vitamini üretirken, hayvanlar D3 vitamini üretir.

D2 vitamini, kandaki D vitamini düzeylerini yükseltmeye yardımcı olsa da, D3 vitamini kadar etkili olmayabilir.

Bazı yabani mantarlar , UV ışığına maruz kaldıkları için mükemmel D2 vitamini kaynaklarıdır. Kuzugöbeği, doğada yetişen bir mantar türüdür. Bu mantarların bir kasesi, günlük değerinin %17’si olan 136 IU D vitamini içerir.

Ticari olarak yetiştirilen birçok mantar karanlıkta yetiştirilir ve çok az D2 içerir. Bazı mantarlar, D vitamini içeriğini artırmak için ultraviyole (UV) ışıkla tedavi ediliyor. UV ışığına maruz bırakılan bir fincan cremini mantarı, günlük değerinin %139’u olan 1.110 IU D vitamini içerir.

7. D vitamini takviyeli gıdalar

Özellikle vejeteryansanız veya balık sevmiyorsanız, doğal D vitamini kaynakları sınırlıdır. Neyse ki, doğal olarak D vitamini içermeyen bazı gıda ürünleri bu besin maddesi ile güçlendirilmiştir.

İnek sütü

İnek sütü , kalsiyum, fosfor ve riboflavin dahil olmak üzere birçok besin maddesinin doğal olarak iyi bir kaynağıdır.

Bazı ülkelerde, inek sütü D vitamini ile takviye edilmiştir. Amerika Birleşik Devletleri’nde, 1 fincan güçlendirilmiş inek sütü fincan başına 115 IU D vitamini (237 mL) veya günlük günlük ihtiyacın yaklaşık %15’ini içerir.

Soya sütü

D vitamini neredeyse sadece hayvansal ürünlerde bulunduğundan, vejetaryenler ve veganlar yeterince D vitamini almayı daha zor bulabilirler.

Bu nedenle, soya sütü gibi bitki bazlı süt ikameleri , genellikle inek sütünde bulunan diğer besinlerle birlikte genellikle D vitamini ile takviye edilir.

Miktar markaya göre değişebilir. Bir fincan (237 mL), yaklaşık 100-119 IU D vitamini veya günlük ihtiyacınızın %13-15’i kadar D vitamini içerir.

Portakal suyu

Dünya çapındaki insanların yaklaşık %65’i laktoza karşı toleranssızdır ve yaklaşık %2’sinin süt alerjisi vardır.

Bu nedenle, bazı şirketler portakal suyunu D vitamini ve kalsiyum gibi diğer besinlerle zenginleştirir. Kahvaltıyla birlikte bir fincan (237 mL) güçlendirilmiş portakal suyu, güne 100 IU’ya kadar D vitamini veya günlük günlük ihtiyacın %12’si ile başlayabilir.

Ancak portakal suyu herkes için mükemmel bir seçenek değildir. Asit reflüye yatkın kişilerde semptomları kötüleştirebilir.

Şeker hastasıysanız, meyve suyunun kan şekeri seviyenizde ani bir artışa neden olduğunu fark edebilirsiniz. Bununla birlikte, düşük kan şekeri seviyesini tedavi etmeye çalışıyorsanız, bu harika bir seçenektir.

Tahıl ve yulaf ezmesi

Tahıllar, D vitamini ile takviye edilebilecek başka bir besindir.

Bir fincan müstahkem buğday kepeği gevreği, günlük değerinin %18’ine eşit olan 145 IU D vitamini içerir. Bir fincan güçlendirilmiş gevrek pirinç gevreği, 85 IU D vitamini veya günlük değerinin %11’ini içerir.

Tüm tahılların D vitamini içermediğini unutmayın. Üründe ne kadar D vitamini olduğunu öğrenmek için beslenme etiketini kontrol etmek akıllıca olacaktır. Takviyeli tahıllar ve yulaf ezmesi birçok doğal kaynaktan daha az D vitamini sağlasa da, yine de alımınızı artırmanın iyi bir yolu olabilir.

D vitamini ve kalsiyum

D vitamini vücudunuzdaki kalsiyum emilimi için gereklidir . Bu, kemik kuvvetinin ve iskelet bütünlüğünün korunmasında önemli bir rol oynar. Yeterince D vitamini ve kalsiyum almak, kemik sağlığını korumak ve zayıf, kırılgan kemiklerle karakterize bir durum olan osteoporoz gibi rahatsızlıklara karşı korunmak için çok önemlidir.

D vitamininin günlük değeri, günde 800 IU iken, önerilen diyet ödeneği (RDA) yaşınıza bağlı olarak biraz farklılık gösterir.

1-70 yaş arası çocuklar ve yetişkinler günde yaklaşık 600 IU D vitaminine ihtiyaç duyar. Bu, gıda kaynakları ve güneş ışığının bir kombinasyonundan gelebilir . 70 yaşın üzerindeki yetişkinler günde en az 800 IU (20 mcg) D vitamini hedeflemelidir..

Kalsiyum için RDA da yaşa göre değişir. 4-8 yaş arası çocukların günde yaklaşık 1.000 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. 9-18 yaş arası çocukların günde yaklaşık 1.300 mg’a ihtiyacı vardır. 19-50 yaş arası yetişkinlerin günde yaklaşık 1.000 mg’a ihtiyacı vardır. 50 yaşın üzerinde çoğu insan günde 1.200 mg’a ihtiyaç duyar.

Vücudumuz güneşten gelen UV ışığından D vitamini üretebilse de, ihtiyaçlarınızı karşılamanın en iyi yolu bu olmayabilir. Bu nedenle, D vitamini gıda kaynakları veya D vitamini takviyeleri, genellikle D vitamini ihtiyaçlarınızı tutarlı ve güvenli bir şekilde karşılamanın en iyi yoludur.

Sadece diyetinizden yeterli D vitamini almak zor olabilir, ancak imkansız değildir. Bu makalede listelenen yiyecekler, mevcut en iyi D vitamini kaynaklarından bazılarıdır. D vitamini açısından zengin bu gıdalardan bolca yemek , bu önemli besinden yeterince aldığınızdan emin olmanın harika bir yoludur .

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here