Bitkisel yağlar ve tohum yağları sağlığınız için faydalı mı?

0
169

Bitkisel yağların tüketimi son yüzyılda önemli ölçüde artmıştır. Ana akım sağlık uzmanlarının çoğu onları sağlıklı kabul eder, ancak bitkisel yağlar sağlık sorunlarına neden olabilir. Sağlık etkileri içerdikleri yağ asitlerine, hangi bitkilerden elde edildiklerine ve nasıl işlendiklerine göre değişir.

Bunlar nedir ve nasıl yapılır?

Bitkilerden elde edilen yenilebilir yağlar, genellikle bitkisel yağlar olarak bilinir . Pişirme ve fırınlamadaki kullanımlarına ek olarak, salata sosları, margarin, mayonez ve kurabiyeler dahil olmak üzere işlenmiş gıdalarda bulunurlar. Yaygın bitkisel yağlar arasında soya fasulyesi yağı, ayçiçek yağı, zeytinyağı ve hindistancevizi yağı bulunur . Rafine bitkisel yağlar, onları çıkarma teknolojisinin kullanıma sunulduğu 20. yüzyıla kadar mevcut değildi. Bunlar, kimyasal bir çözücü veya yağ değirmeni kullanılarak bitkilerden çıkarılır. Daha sonra genellikle saflaştırılır, rafine edilir ve bazen kimyasal olarak değiştirilir.

Sağlık bilincine sahip tüketiciler, kimyasallar kullanılarak üretilenler yerine bitki veya tohumların ezilmesi veya preslenmesiyle elde edilen yağları tercih ediyor.

Tüketim ciddi şekilde arttı

Geçen yüzyılda, tereyağı gibi diğer katı yağlar pahasına bitkisel yağların tüketimi arttı . Genellikle “kalp sağlığına uygun” olarak etiketlenirler ve tereyağı, domuz yağı ve donyağı gibi doymuş yağ kaynaklarına alternatif olarak önerilirler.

Bitkisel yağların kalp-sağlıklı olarak kabul edilmesinin nedeni, araştırmaların sürekli olarak çoklu doymamış yağ ile doymuş yağa kıyasla daha düşük kalp problemleri riski arasında bağlantı kurmasıdır. Potansiyel sağlık yararlarına rağmen, bazı bilim adamları insanların bu yağları ne kadar tükettiği konusunda endişeli.

Bu endişeler, bir sonraki bölümde açıklandığı gibi, çoğunlukla çok fazla omega-6 yağı içeren yağlar için geçerlidir. Bitkisel yağların tüketimi son yüzyılda önemli ölçüde arttı. Bazı bitkisel yağlar sağlık yararlarıyla ilişkilendirilirken, aşırı omega-6 alımıyla ilgili endişeler var. Omega-6’da yüksek bitkisel yağlardan kaçınmak isteyebilirsiniz. Tüm bitki yağlarının sağlığınız için kötü olmadığını not etmek önemlidir. Örneğin, hindistancevizi yağı ve zeytinyağı mükemmel seçimlerdir.

Yüksek omega-6 içerikleri nedeniyle aşağıdaki bitki yağlarından kaçınmayı düşünün:

  • Soya yağı
  • Mısır yağı
  • Pamuk yağı
  • Ayçiçek yağı
  • Fıstık yağı
  • Susam yağı
  • Pirinç kepeği yağı

Hem omega-6 hem de omega-3 yağ asitleri esansiyel yağ asitleridir, yani vücudunuz onları üretemediği için bazılarına diyetinizde ihtiyacınız vardır. Evrim boyunca insanlar belli oranlarda omega-3 ve omega-6 aldılar . Bu oran popülasyonlar arasında farklılık göstermekle birlikte, yaklaşık 1:1 olduğu tahmin edilmektedir. Bununla birlikte, geçtiğimiz yüzyılda, Batı diyetindeki bu oran önemli ölçüde değişti ve 20: 1’e kadar çıktı.

Bilim adamları, omega-3’e göre çok fazla omega-6’nın kronik iltihaplanmaya katkıda bulunabileceğini varsaydılar. Kronik inflamasyon , kalp hastalığı, kanser, diyabet ve artrit gibi en yaygın Batı hastalıklarının bazılarının altında yatan bir faktördür. Gözlemsel çalışmalar ayrıca yüksek miktarda omega-6 yağı alımını obezite, kalp hastalığı, artrit ve enflamatuar barsak hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirmiştir.

Bazı bitkisel yağlar omega-6 yağ asitlerinde yüksektir. Bilim adamları, çok fazla omega-6 yemenin vücutta artan iltihaplanmaya yol açabileceğini ve potansiyel olarak hastalığa katkıda bulunabileceğini varsaydılar.

Bu yağlar kolayca oksitlenir

Doymuş, tekli doymamış veya çoklu doymamış yağlar , kimyasal yapılarının içerdiği çift bağ sayısına göre farklılık gösterir:

Doymuş yağlar: çift bağ yok
Tekli doymamış yağlar: bir çift bağ
Çoklu doymamış yağlar: iki veya daha fazla çift bağ

Çoklu doymamış yağlarla ilgili sorun, tüm bu çift bağların onları oksidasyona duyarlı hale getirmesidir. Yağ asitleri atmosferdeki oksijenle reaksiyona girerek bozulmaya başlar.

Yediğiniz yağ sadece yağ dokusu olarak depolanmaz veya enerji için yakılmaz ⁠ aynı zamanda hücre zarlarına dahil edilir. Vücudunuzda çok fazla çoklu doymamış yağ asidi varsa, hücre zarlarınız oksidasyona karşı daha hassastır.

Kısacası, zararlı bileşikler oluşturmak için kolayca parçalanabilen çok yüksek düzeyde kırılgan yağ asitlerine sahipsiniz. Bu nedenle, çoklu doymamış yağları ölçülü olarak tüketmek en iyisi olabilir. Sağlıklı doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların bir karışımını yiyerek diyetinizi değiştirin.

Trans yağ oranı yüksek olabilir

Ticari bitkisel yağlar, yağlar hidrojenlendiğinde oluşan trans yağları da içerebilir. Gıda üreticileri, bitkisel yağları sertleştirmek ve oda sıcaklığında tereyağı gibi katı hale getirmek için hidrojenasyon kullanır. Bu nedenle margarinde bulunan bitkisel yağlar genellikle hidrojenedir ve trans yağlarla doludur. Bununla birlikte, trans yağsız margarin giderek daha popüler hale geliyor.

Bununla birlikte, hidrojene olmayan bitkisel yağlar da bazı trans yağlar içerebilir.  Yüksek miktarda trans yağ alımı , kalp hastalığı, obezite, kanser ve diyabet dahil olmak üzere her türlü kronik hastalıkla ilişkilidir. Bir ürün, içerik maddesi olarak hidrojene yağı listeliyorsa, muhtemelen trans yağlar içerir. Sağlığınız için bu ürünlerden kaçının.

Bitkisel yağlar ve kalp hastalığı

Sağlık uzmanları, kalp hastalığı riski taşıyan kişiler için genellikle bitkisel yağları önerir. Bunun nedeni, bitkisel yağların genellikle doymuş yağ oranı düşük ve çoklu doymamış yağ oranı yüksek olmasıdır. Azaltılmış doymuş yağ alımının faydaları tartışmalıdır.

Bununla birlikte, araştırmalar, doymuş yağın çoklu doymamış yağ ile değiştirilmesinin kalp problemleri riskini %17 oranında azalttığını, ancak kalp hastalığından ölüm riski üzerinde önemli bir etkisinin olmadığını göstermektedir. Ayrıca, omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin, omega-6’dan daha fazla yararı olduğu görülmektedir.

Beslenme uzmanları, bazı bitkisel yağlarda bulunan yüksek miktarda omega-6 hakkında endişelerini dile getirdiler. Bununla birlikte, şu anda omega-6 yağlarının kalp hastalığı riskinizi etkilediğini gösteren sağlam bir kanıt yoktur.

Sonuç olarak, kalp hastalığı riskinizi azaltmak istiyorsanız, ılımlı bir bitkisel yağ alımı güvenli bir bahis gibi görünmektedir. Zeytinyağı en iyi seçeneklerinizden biri olabilir.

 

 

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here