A vitamini içeren besinler

0
139

Et, balık, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal ürünler iyi A vitamini kaynaklarıdır. Birçok meyve ve sebze de provitamin A açısından zengindir ve ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

A vitamini , görme, vücut gelişimi, bağışıklık fonksiyonu ve üreme sağlığının korunmasında önemli bir rol oynayan yağda çözünen bir vitamindir.

Diyetinizden yeterli miktarda A vitamini almak, saç dökülmesi, cilt problemleri , kuru gözler, gece körlüğü ve enfeksiyonlara karşı artan duyarlılık gibi eksiklik semptomlarını önlemelidir.

Eksikliği , gelişmekte olan ülkelerde önde gelen körlük nedenidir. Buna karşılık, gelişmiş ülkelerdeki çoğu insan diyetlerinden yeterli miktarda A vitamini alır.

Önerilen diyet ödeneği (RDA) erkekler için 900 mikrogram (mcg), kadınlar için 700 mcg ve çocuklar ve ergenler için 300-600 mcg’dir.

RDA, insanların büyük çoğunluğu için yeterli A vitamini sağlar.

Basitçe söylemek gerekirse, Amerika Birleşik Devletleri ve Kanada’daki beslenme etiketlerinde referans olarak 900 mcg’lik tek bir günlük değer (DV) kullanılır.

A vitamini yüksek gıdalar

Retinol olarak da bilinen A1 vitamini, yalnızca yağlı balık, karaciğer, peynir ve tereyağı gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur.

İşte A1 vitamininin en iyi kaynaklarından bazıları.

Dana ciğeri, pişmiş

100 gram (g), 7.730 mcg retinol veya DV’nin yüzde 859’unu içerir.

Kuzu ciğeri, pişmiş

100 g, 7.780 mcg retinol veya DV’nin yüzde 864’ünü içerir.

Ciğer sosisi (ciğer sucuğu)

100 g, 8.310 mcg retinol veya DV’nin yüzde 923’ünü içerir.

Morina karaciğeri yağı

1 çorba kaşığı (yemek kaşığı) veya 14 g, 4.080 mcg retinol veya günlük ihtiyacınızın yüzde 453’ünü içerir.

Kral uskumru, pişmiş

100 g, 252 mcg retinol veya DV’nin yüzde 28’ini içerir.

Pişmiş Somon

100 g, 69 mcg retinol veya DV’nin yüzde 8’ini içerir.

Keçi peyniri

28 g. 80 mcg retinol veya günlük ihtiyacınızın yüzde 9’unu içerir.

Tereyağı

1 yemek kaşığı (14 g), 95 mcg retinol veya günlük ihtiyacınızın yüzde 11’ini içerir.

Çedar peyniri

28 g, 74 mcg retinol veya DV’nin yüzde 8’ini içerir.

Rokfor peyniri

28 g, 83 mcg retinol veya DV’nin yüzde 9’unu içerir.

Yumurta

Bir büyük (50 g) haşlanmış yumurta, 75 mcg retinol veya DV’nin yüzde 8’ini içerir.

Pişmiş alabalık

100 g, 100 mcg retinol veya DV’nin yüzde 11’ini içerir.

Krem peynir

28 g, 86 mcg retinol veya DV’nin yüzde 10’unu içeririr.

Tam yağlı süt

1 su bardağı. 76 mcg retinol veya günlük ihtiyacınızın yüzde 8’ini içerir.

A vitamini yüksek sebzeler

Vücudunuz bitkilerde bulunan karotenoidlerden A vitamini üretebilir.

Bu karotenoidler, topluca provitamin A olarak bilinen beta-karoten ve alfa-karoten içerir.

Bununla birlikte, insanların yaklaşık yüzde 45’i, provitamin A’yı A vitaminine dönüştürme yeteneklerini önemli ölçüde azaltan bir genetik mutasyon taşır.

Genetiğinize bağlı olarak, aşağıdaki sebzeler belirtilenden çok daha az A vitamini sağlayabilir.

Pişmiş tatlı patates

1 fincan (200 g), 1.920 mcg retinol aktivite eşdeğeri (RAE) veya DV’nin yüzde 213’ünü içerir.

Balkabagi, pişmiş

1 fincan (205 g), 1.140 mcg RAE veya yüzde 127 DV içerir.

Pişmiş Karalahana

1 fincan (118 g) 172 mcg RAE veya günlük ihtiyacın yüzde 19’unu içerir.

Haşlanmış havuç

1 fincan (155 g), 1.280 mcg RAE veya günlük ihtiyacınızın yüzde 142’sini içerir.

Tatlı kırmızı biber

1 büyük (164 gr) tatlı kırmızı biber 257 mcg RAE veya günlük ihtiyacın yüzde 29’unu içerir.

Pişirilmiş pazı

1 kase (175 g) 536 mcg RAE veya günlük ihtiyacın yüzde 60’ını içerir.

Pişmiş ıspanak

1 su bardağı (180 g) 943 mcg RAE veya yüzde 105 DV içerir.

Marul

1 su bardağı (47 g) 205 mcg RAE veya günlük ihtiyacın yüzde 23’ünü içerir.

A vitamini yüksek meyveler

Provitamin A genellikle sebzelerde meyvelerden daha fazla bulunur.

Bununla birlikte, aşağıda gösterildiği gibi, birkaç meyve türü iyi miktarlar sağlar.

Mango

1 su bardağı (165 gr) 89 mcg RAE veya günlük ihtiyacın yüzde 10’unu içerir.

Kavun

1 su bardağı (160 gr) 270 mcg RAE veya günlük ihtiyacın yüzde 30’unu içerir.

Greyfurt

Yarım greyfurt (154 g) 89 mcg RAE veya günlük günlük ihtiyacın yüzde 10’unu içerir.

Karpuz

1 fincan (155 g) 43 mcg RAE veya yüzde 5 DV içerir.

Papaya

1 su bardağı (165 g) 78 mcg RAE veya günlük ihtiyacın %9’unu içerir.

Kayısı

İki kayısı (70 g) 67 mcg RAE veya günlük günlük ihtiyacınızın yüzde 7’sini içerir.

Mandalina

Bir mandalina (109 g) 37 mcg RAE veya günlük ihtiyacın yüzde 4’ünü içerir.

Nektarin

Bir nektarin (140 g) 29 mcg RAE veya günlük ihtiyacın yüzde 3’ünü içerir.

Çarkıfelek meyvesi

İki çarkıfelek meyvesi (36 g) 23 mcg RAE veya günlük günlük ihtiyacın yüzde 3’ünü içerir.

A vitamini ihtiyacınızı nasıl karşılıyorsunuz?

Bu makalede listelenen bazı yiyecekleri düzenli olarak yiyerek A vitamini ihtiyacınızı kolayca karşılayabilirsiniz. Tahıllar, margarin ve süt ürünleri de dahil olmak üzere birçok gıda ilave A vitamini içerir .

A vitamini yağda çözünür olduğundan, yağ ile yenildiğinde kan dolaşımına daha verimli bir şekilde emilir. A vitamini açısından zengin olan hayvansal kaynaklı gıdaların çoğu aynı zamanda yağ bakımından da yüksektir, ancak aynı şey provitamin A’nın çoğu bitki kaynağı için geçerli değildir.

Salatanıza bir miktar yağ ekleyerek bitki kaynaklarından provitamin A emiliminizi artırabilirsiniz.

Bununla birlikte, yukarıda bahsedildiği gibi, bazı insanlar, provitamin A’nın A vitaminine dönüşümünü çok daha az verimli hale getiren bir genetik mutasyona sahiptir ..

Bu nedenle, vejeteryan veya vegan diyeti uygulayan kişiler , takviye almalı veya yukarıda listelenen meyve ve sebzeleri bol miktarda tükettiğinden emin olmalıdır.

Neyse ki, bol miktarda A vitamini içeren gıdalara ulaşmak genellikle kolaydır ve çoğu sağlıklı bir diyete mükemmel bir katkı sağlar .

 

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here