Yaşlandıkça kilo vermek zor olsa da, diyetinizi ve yaşam tarzınızı değiştirmek her yaşta kilo vermenize yardımcı olabilir. Hidratlı kalmak ve dikkatli olmak gibi sağlıklı alışkanlıklar da 50’den sonra kilo vermeyi teşvik edebilir.
Birçok insan için sağlıklı bir kiloyu korumak veya fazla vücut yağını kaybetmek yıllar geçtikçe daha da zorlaşabilir.
Sağlıksız alışkanlıklar, çoğunlukla hareketsiz bir yaşam tarzı, kötü beslenme seçimleri ve metabolik değişiklikler 50 yaşından sonra kilo alımına katkıda bulunabilir.
Bununla birlikte, birkaç basit ayarlamayla, fiziksel yetenekleriniz veya tıbbi teşhisleriniz ne olursa olsun, her yaşta kilo verebilirsiniz.
İşte 50 yaşından sonra kilo vermenin en iyi 20 yolu:
1. Kuvvet antrenmanından keyif almayı öğrenin
Kilo verme söz konusu olduğunda kardiyo çok dikkat çekse de, özellikle yaşlı yetişkinler için kuvvet antrenmanı da önemlidir.
Yaşlandıkça kas kütleniz sarkopeni adı verilen bir süreçte azalır . Bu kas kütlesi kaybı 50 yaş civarında başlar ve metabolizmanızı yavaşlatarak kilo almanıza neden olabilir.
50 yaşından sonra kas kütleniz yılda yaklaşık yüzde 1-2 oranında azalırken, kas gücünüz yılda yüzde 1,5-5 oranında azalır.
Bu nedenle, yaşa bağlı kas kaybını azaltmak ve sağlıklı bir vücut ağırlığını desteklemek için rutininize kas geliştirme egzersizleri eklemek çok önemlidir.
Vücut ağırlığı egzersizleri ve halter gibi kuvvet antrenmanı, kas kuvvetini önemli ölçüde artırabilir ve kas boyutunu ve işlevini artırabilir.
Ayrıca, kuvvet antrenmanı vücut yağını azaltarak ve metabolizmanızı hızlandırarak kilo vermenize yardımcı olabilir , bu da gün boyunca yaktığınız kalori miktarını artırabilir.
2. Ekip kurun
Kendi başınıza sağlıklı bir beslenme düzeni veya egzersiz rutini oluşturmak zor olabilir. Bir arkadaş, iş arkadaşı veya aile üyesiyle eşleşmek, planınıza bağlı kalmanız ve sağlıklı yaşam hedeflerinize ulaşmanız için size daha iyi bir şans verebilir.
Örneğin araştırmalar, kilo verme programlarına arkadaşlarıyla katılanların zaman içinde kilo kaybını sürdürme olasılıklarının önemli ölçüde daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Ek olarak, arkadaşlarla egzersiz yapmak, bir fitness programına olan bağlılığınızı güçlendirebilir ve egzersizi daha keyifli hale getirebilir.
3. Daha az oturun ve daha çok hareket edin
Aldığınızdan daha fazla kalori yakmak, aşırı vücut yağını kaybetmek için çok önemlidir. Bu yüzden kilo vermeye çalışırken gün boyunca daha aktif olmak önemlidir.
Örneğin, işinizde uzun süre oturmak kilo verme çabalarınızı engelleyebilir. Buna karşı koymak için, masanızdan kalkıp saatte bir beş dakikalık yürüyüş yaparak işinizde daha aktif olabilirsiniz.
Araştırmalar, adım sayar veya Fitbit kullanarak adımlarınızı takip etmenin, aktivite seviyenizi ve kalori harcamanızı artırarak kilo vermeyi artırabileceğini gösteriyor.
Pedometre veya Fitbit kullanırken mevcut aktivite seviyelerinize göre gerçekçi bir adım hedefiyle başlayın. Ardından, genel sağlığınıza bağlı olarak, kademeli olarak günde 7.000–10.000 adıma veya daha fazlasına kadar çalışın.
4. Protein alımınızı artırın
Diyetinizde yeterince yüksek kaliteli protein almak sadece kilo vermek için değil, aynı zamanda yaşa bağlı kas kaybını durdurmak veya tersine çevirmek için de önemlidir.
Dinlenirken kaç kalori yaktığınız veya dinlenme metabolizma hızınız (RMR), 20 yaşından sonra her on yılda bir yüzde 1-2 azalır. Bu, yaşa bağlı kas kaybıyla ilişkilidir.
Bununla birlikte, protein açısından zengin bir diyet yemek, kas kaybını önlemeye ve hatta tersine çevirmeye yardımcı olabilir. Çok sayıda çalışma, artan diyet proteininin kilo vermenize ve uzun vadede kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Ayrıca araştırmalar, yaşlı yetişkinlerin genç yetişkinlere göre daha yüksek protein gereksinimlerine sahip olduğunu gösteriyor, bu da öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza protein açısından zengin yiyecekler eklemeyi çok daha önemli hale getiriyor.
5. Bir diyetisyenle konuşun
Hem kilo vermeyi destekleyen hem de vücudunuzu besleyen bir yeme düzeni bulmak zor olabilir.
Kayıtlı bir diyetisyene danışmak, aşırı derecede kısıtlayıcı bir diyet uygulamak zorunda kalmadan fazla vücut yağını kaybetmenin en iyi yolunu belirlemenize yardımcı olabilir. Ek olarak, bir diyetisyen kilo verme yolculuğunuz boyunca size destek olabilir ve rehberlik edebilir.
Araştırmalar, kilo vermek için bir diyetisyenle çalışmanın, tek başına yapmaktan çok daha iyi sonuçlara yol açabileceğini ve zamanla kilo kaybını korumanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
6. Evde daha fazla yemek yapın
Çok sayıda çalışma, evde daha fazla yemek hazırlayan ve yiyen kişilerin, yapmayanlara göre daha sağlıklı bir diyet izleme ve daha az kilo alma eğiliminde olduklarını göstermiştir.
Evde yemek pişirmek, tariflerinize neyin girip neyin çıkmayacağını kontrol etmenizi sağlar. Ayrıca ilginizi çeken benzersiz, sağlıklı içerikleri denemenizi sağlar.
Öğünlerin çoğunu dışarıda yiyorsanız, haftada bir veya iki öğünü evde pişirerek başlayın, ardından evde dışarıda yediğinizden daha fazla yemek yapana kadar bu sayıyı kademeli olarak artırın.
7. Daha fazla sağlıklı ürün yiyin
Sebze ve meyveler, sağlığınız için hayati önem taşıyan besinlerle doludur ve bunları diyetinize eklemek, fazla kilolardan kurtulmanın basit, kanıta dayalı bir yoludur.
Örneğin, 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, sebzelerin günlük porsiyon artışının kadınlarda bel çevresinde 0,36 cm azalma ile ilişkili olduğunu buldu.
35-65 yaşları arasındaki 26.340 erkek ve kadın üzerinde yapılan başka bir çalışma, daha düşük vücut ağırlığı, daha düşük bel çevresi ve daha az vücut yağı ile meyve ve sebze yemeyi ilişkilendirmiştir.
8. Bir kişisel antrenör kiralayın
Bir kişisel antrenörle çalışmak, özellikle kilo vermeyi teşvik etmek ve yaralanmalardan kaçınmak için size doğru egzersiz yöntemini öğreterek, çalışmaya yeni başlayanlara fayda sağlayabilir.
Ayrıca, kişisel antrenörler sizi sorumlu tutarak daha fazla çalışmanız için motive edebilir. Egzersiz yapma konusundaki tutumunuzu bile geliştirebilirler.
129 yetişkin üzerinde yapılan 10 haftalık bir çalışma, haftada 1 saat bire bir kişisel eğitimin egzersiz motivasyonunu ve fiziksel aktivite düzeylerini artırdığını göstermiştir.
9. Hazır yiyeceklere daha az güvenin
Fast food , şekerleme ve işlenmiş atıştırmalıklar gibi hazır gıdaları düzenli olarak yemek kilo alımı ile ilişkilidir ve kilo verme çabalarınızı engelleyebilir.
Hazır yiyecekler tipik olarak yüksek kalorilidir ve protein, lif, vitaminler ve mineraller gibi önemli besin maddelerinde düşük olma eğilimindedir. Bu nedenle fast food ve diğer işlenmiş gıdalara genellikle “boş kaloriler” denir.
Hazır gıdaları azaltmak ve onları besleyici öğünler ve besin açısından yoğun bütün gıdalar etrafında dönen atıştırmalıklarla değiştirmek, kilo vermenin akıllıca bir yoludur.
10. Sevdiğiniz bir aktivite bulun
Uzun vadede sürdürebileceğiniz bir egzersiz rutini bulmak zor olabilir. Bu yüzden keyif aldığınız aktivitelerle meşgul olmanız önemlidir.
Örneğin, grup aktivitelerinden hoşlanıyorsanız, başkalarıyla düzenli olarak egzersiz yapabilmek için futbol veya koşu kulübü gibi bir grup sporuna kaydolun.
Tek başınıza yaptığınız aktiviteler sizin tarzınızsa, kendi başınıza bisiklete binmeyi, yürümeyi, yürüyüş yapmayı veya yüzmeyi deneyin.
11. Bir sağlık uzmanına kontrole gidin
Aktif olmanıza ve sağlıklı bir diyet uygulamanıza rağmen kilo vermekte zorlanıyorsanız, hipotiroidizm ve polikistik over sendromu (PKOS) gibi kilo vermeyi zorlaştırabilecek koşulların dışlanması garanti edilebilir.
Bu, özellikle bu koşullara sahip aile üyeleriniz varsa doğru olabilir.
Kilo verme mücadelenizin arkasında olabilecek tıbbi durumları ekarte etmek için en iyi test protokolüne karar verebilmeleri için sağlık uzmanınıza semptomlarınız hakkında bilgi verin.
12. Tüm gıdalara dayalı bir diyet yiyin
Vücudunuza gelişmek için ihtiyaç duyduğu besinleri verdiğinizden emin olmanın en basit yollarından biri, bütün gıdalardan zengin bir diyet uygulamaktır.
Sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler, tohumlar, kümes hayvanları, balık, baklagiller ve tahıllar da dahil olmak üzere tüm gıdalar, lif, protein ve sağlıklı yağlar gibi sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için gerekli besinlerle doludur.
Birçok çalışmada, hem bitki bazlı diyetler hem de hayvansal ürünleri içeren tam gıda bazlı diyetler kilo kaybı ile ilişkilendirilmiştir.
13. Geceleri daha az yiyin
Birçok çalışma, geceleri daha az kalori almanın sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza ve fazla vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
1.245 kişiyle yapılan bir araştırma, 6 yıl boyunca akşam yemeğinde daha fazla kalori tüketenlerin obez olma ihtimalinin, günün erken saatlerinde daha fazla kalori yiyen insanlara göre 2 kat daha fazla olduğunu buldu.
Ayrıca, akşam yemeğinde daha fazla kalori yiyenlerin, yüksek kan şekeri ve aşırı göbek yağı gibi bir grup durum olan metabolik sendrom geliştirme olasılığı önemli ölçüde daha yüksekti. Metabolik sendrom, kalp hastalığı, diyabet ve inme riskinizi artırır.
Daha hafif bir akşam yemeğinin tadını çıkarırken, kalorinizin çoğunu kahvaltı ve öğle yemeği sırasında yemek, kilo vermeyi desteklemek için değerli bir yöntem olabilir.
14. Vücut kompozisyonuna odaklanın
Vücut ağırlığı sağlığın iyi bir göstergesi olsa da, vücut kompozisyonunuz yani vücudunuzdaki yağ ve yağsız kütle yüzdeleri de önemlidir.
Kas kütlesi, özellikle yaşlı erişkinlerde genel sağlığın önemli bir ölçüsüdür. Daha fazla kas yapmak ve fazla yağı kaybetmek hedefiniz olmalıdır.
Vücut yağ yüzdenizi ölçmenin birçok yolu vardır . Bununla birlikte, sadece belinizi, pazılarınızı, baldırlarınızı, göğsünüzü ve baldırlarınızı ölçmek, yağ kaybedip kas kazanıp kazanmadığınızı belirlemenize yardımcı olabilir.
15. Sağlıklı bir şekilde sıvı tüketin
Şekerli kahve içecekleri, soda, meyve suları, sporcu içecekleri ve hazır smoothie’ler gibi içecekler genellikle kalori ve ilave şeker içerir .
Şekerle tatlandırılmış içeceklerin içilmesi, özellikle yüksek fruktozlu mısır şurubu ile tatlandırılmış olanlar, kilo alımı ve obezite, kalp hastalığı, diyabet ve yağlı karaciğer hastalığı gibi durumlarla güçlü bir şekilde bağlantılıdır.
Şekerli içecekleri su ve bitki çayı gibi sağlıklı içeceklerle değiştirmek kilo vermenize yardımcı olabilir ve yukarıda belirtilen kronik rahatsızlıklara yakalanma riskinizi önemli ölçüde azaltabilir.
16. Doğru takviyeleri seçin
Yorgun ve motivasyonsuz hissediyorsanız, doğru takviyeleri almak, hedeflerinize ulaşmak için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi vermenize yardımcı olabilir.
Yaşlandıkça, belirli besin maddelerini emme yeteneğiniz azalır ve eksiklik riskinizi artırır. Örneğin araştırmalar, 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerin genellikle enerji üretimi için gerekli olan iki besin maddesi olan folat ve B12 vitamini eksikliğine sahip olduğunu gösteriyor.
B12 gibi B vitaminlerindeki eksiklikler ruh halinizi olumsuz etkileyebilir, yorgunluğa neden olabilir ve kilo vermeyi engelleyebilir.
Bu nedenle, 50 yaşın üzerindeki kişilerin, eksiklik riskini azaltmaya yardımcı olması için yüksek kaliteli bir B kompleksi vitamini almaları iyi bir fikirdir.
17. Eklenen şekerleri sınırlayın
Tatlandırılmış içecekler, şekerlemeler, kekler, kurabiyeler, dondurmalar, şekerli yoğurtlar ve şekerli tahıllar dahil olmak üzere ilave şeker oranı yüksek gıdaları sınırlamak , her yaşta kilo kaybı için kritik öneme sahiptir.
Domates sosu, salata sosu ve ekmek gibi beklemeyeceğiniz ürünler de dahil olmak üzere pek çok gıdaya şeker eklendiğinden, bir ürünün ilave şeker içerip içermediğini belirlemenin en iyi yolu içerik etiketlerini okumaktır .
Beslenme gerçekleri etiketinde “ilave şekerler” arayın veya şeker kamışı, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve agav gibi yaygın tatlandırıcılar için içerik listesinde arama yapın.
18. Uyku kalitenizi artırın
Yeterince kaliteli uyku almamak, kilo verme çabalarınıza zarar verebilir. Birçok çalışma, yeterince uyumamanın obezite olasılığını artırdığını ve kilo verme çabalarını engelleyebileceğini göstermiştir.
Örneğin, 245 kadın üzerinde yapılan 2 yıllık bir çalışma, günde 7 saat veya daha fazla uyuyanların, günde 7 saatten az uyuyan kadınlara göre yüzde 33 daha fazla kilo verdiğini göstermiştir. Daha iyi uyku kalitesi de kilo verme başarısı ile ilişkiliydi.
Her gece tavsiye edilen 7-9 saat uyumayı hedefleyin ve yatak odanızdaki ışığı en aza indirerek ve yatmadan önce telefon kullanmaktan veya TV izlemekten kaçınarak uyku kalitenizi artırın.
19. Aralıklı orucu deneyin
Aralıklı oruç, yalnızca belirli bir süre boyunca yemek yediğiniz bir yeme düzeni türüdür. En popüler aralıklı oruç türü, 8 saatlik bir pencerede yemek yediğiniz ve ardından 16 saatlik oruç tuttuğunuz 16/8 yöntemidir.
Çok sayıda çalışma, aralıklı açlığın kilo kaybını desteklediğini göstermiştir.
Dahası, bazı test tüpleri ve hayvan çalışmaları, aralıklı oruç tutmanın yaşlı yetişkinlere yaşam süresini uzatarak, hücre düşüşünü yavaşlatarak ve hücrelerinizin enerji üreten kısımları olan mitokondride yaşa bağlı değişiklikleri önleyerek fayda sağlayabileceğini göstermektedir.
20. Daha dikkatli olun
Dikkatli yemek yeme , kilo vermeyi teşvik ederken yemekle olan ilişkinizi geliştirmenin basit bir yolu olabilir.
Dikkatli yeme, yemeğinize ve yeme düzeninize daha fazla dikkat etmeyi içerir. Açlık ve tokluk ipuçlarınızın yanı sıra yiyeceklerin ruh halinizi ve esenliğinizi nasıl etkilediğini daha iyi anlamanızı sağlar.
Birçok çalışma, dikkatli yeme tekniklerini kullanmanın kilo kaybını teşvik ettiğini ve yeme davranışlarını iyileştirdiğini belirtmiştir.
Dikkatli yemenin belirli kuralları yoktur, ancak yavaş yemek, her lokmanın aromasına ve tadına dikkat etmek ve yemek yerken nasıl hissettiğinizi takip etmek, hayatınıza dikkatli yemeyi sokmanın basit yollarıdır.
Kilo kaybı yaşla birlikte daha da zorlaşsa da, birçok kanıta dayalı strateji, 50 yaşına girdikten sonra sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmanıza ve bunu korumanıza yardımcı olabilir.
Eklenmiş şekerleri kesmek, antrenmanlarınıza kuvvet antrenmanı dahil etmek, daha fazla protein yemek, evde yemek pişirmek ve tam gıdalara dayalı bir diyet uygulamak, genel sağlığınızı iyileştirmek ve fazla vücut yağını kaybetmek için kullanabileceğiniz yöntemlerden sadece birkaçıdır.
Yukarıdaki ipuçlarını deneyin ve siz farkına bile varmadan 50 yaşından sonra kilo vermek çocuk oyuncağı gibi görünecektir.
